HYÖDYLLISET & KOVASTI PELÄTYT HIILARIT

Otsikko sai nimen siitä, että mitä enemmän keskustelua netissä lukee niin nämä hiilarit kyllä jakaa rankasti ja varmaan eniten mielipiteitä. 

Tottakai jokainen on yksilö ja samat keinot ei päde toisella mutta välillä tuntuu, että tuputetaan sitä omaa tapaa ainoana oikeana. Joku kuka on itse pudottanut painoa VHH (vähähiilihydraattisella) ruokavaliolla ei ymmärrä, ettei se välttämättä ole se paras vaihtoehto kaikille muille. Eikä välttämättä hänelle itsellekkään.

Tämä kommentti tai ajatus ei tietenkään koske niitä kenellä on hiilarien vähentämiselle perusteltu syy kuten allergioita tai ruoansulatuselimistön vaivoja.

Tässä nyt kuitenkin vähän faktaa hiilihydraateista maustettuna minun eli lähes valmistuneen Personal Trainerin kommenteilla.

Kuva kopioitu netistä peda.net sivulta

Hiilihydraatteja saadaan mm.  leivästä, puurosta, myslistä, riisistä, pastasta, kekseistä ym. viljatuotteista.  Hedelmistä, marjoista, perunasta ja muista kasviksista. Hunajasta, sokerista ja muista energiapitoisista makeutusaineista.  Maidosta, jogurtista, viilistä ja muista nestemäisistä maitotuotteista 

Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen polttoaine. 

1 grammasta hiilihydraatteja saadaan 4 kcal. 

Hiilihydraattien saantisuositus on  45-60%.  (n. 3-5g/kg/vrk)

Urheilijalla jopa enemmän.  (5-10g/kg/vrk)

Tämä on se mistä moni järkyttyy. Mutta suosittelen silti tätä noudattamaan.

Hiilihydraattien tehtävät

• Elimistö saa hiilihydraateista nopeasti energiaa. Hiilihydraatit säästävät proteiineja elimistön tärkeisiin tehtäviin. Niillä ylläpidetään verensokeria.
• Hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen hajottamisessa. Ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi tai rasvaksi, jota voidaan myöhemmin käyttää energiaksi

Hiilihydraattien avulla myös rasva palaa 

Ja sitten siihen painonpudotukseen. Silloinhan moni hiilareita vähentää.

Hiilihydraatteja tarvitaan, jotta rasvat palaisivat. Mikäli hiilihydraatteja ei ole riittävästi, muodostuu rasvojen hajoamistuotteina ketoaineita. Jos ketoaineita pääsee syntymään paljon vereen, voi kudosten happamuusaste laskea vaarallisen alas.

Näin ollen suosittelen niitä käyttämään ja jos on ongelmaa itse määrittää sitä syötävää 

määrää niin ottakaa ihmeessä yhteyttä ammattilaiseen joka ohjeistaa Teitä. 

( esim. personal trainer, ravintovalmentaja tai ravitsemusterapeutti)

Niukka hiilihydraattien saanti vaikuttaa suorituskykyyn, palautumiseen ja myös kehittyminen treenatessa hidastuu. Loukkaantumisriski kasvaa ja vastustuskyky heikkenee. 

 Tarvitsemme hiilihydraatteja, jotta kehomme toimisivat niin kuin niiden pitää: pysymme terveinä, vireinä ja vastustuskykyisinä, jaksamme arjessa ja palaudumme rasituksesta.

Hiilihydraatit jakautuvat NOPEISIIN ja HITAISIIN hiilihydraatteihin. 

NOPEAT HIILIHYDRAATIT tarkoittavat sitä, että ne nostavat verensokeria nopeasti. Hitaat hiilihydraatit taas tarkoittavat sitä, että ne nostavat verensokeria hitaasti ja pitävät sen pitkään tasaisena. Joten yksinkertainen ohje on siis; vältä näitä nopeita & suosi ennemmin hitaita hiilihydraatteja. 

HITAAT HIILIHYDRAATIT eivät siis nosta verensokeria samanlaisesti kuin nopeat. Hitaita hiilihydraatteja on mm. kasviksissa, täysjyväviljoissa, bataatissa. Kuitupitoisia hiilihydraatteja tulee suosia päivittäin. Hiilihydraattien osalta ruokavalio kannattaa siis koostaa hitaista hiilihydraateista. On tärkeää ymmärtää nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien ero ja käyttää molempia ruokavaliossa oikein. 

Esim. Palautumiseen tai ennen pitkäkestoista urheilusuoritusta nopeat hiilihydraatit ovat parempia kuin hitaat. Mutta pääosin suositaan näitä hitaita ja varsinkin perusruokavaliossa. Vaikka nyt omalla kohdallani se puolmaraton jonka olen juossut ja aion tänä keväänä juosta uudelleen. Sitä ennen tankkaan mielummin noita nopeita.

NOPEITA (eli yleisesti niitä huonoja) on esim. vaalea leipä, sokeri, valkoinen riisi, pulla ym vastaavat. Listaa voisi jatkaa vaikka miten pitkään.

Ihminen voi elää pitkäänkin ilman hiilihydraatteja, mutta se ei ole hyväksi aineenvaihdunnalle, joka alkaa tuottaa elimistön happamuutta lisääviä keto-aineita. Hiilihydraatteja vähentävä laihduttaja korvaa hiilihydraatit proteiineilla ja rasvoilla. Rasvan liikakäyttö on terveysriski, ja runsas proteiinien saanti rasittaa munuaisia. Ja jos taas sitä hiilarien määrää ei millään korvata, jää todennäköisesti kokonaiskalorimäärät ihan liian vähäisiksi ja näin ollen ollaan taas uuden erilaisen ongelman äärellä.

Usein se, että rajoitetaan hiilihydraattien määrää, vaikuttaa myös imeytymättömien hiilihydraattien eli kuitujen saantiin. Kuitupitoisten elintarvikkeiden rajoittaminen ruokavaliosta ei ole toivottavaa, koska riittävä kuidun saanti vaikuttaa positiivisesti suoliston hyvinvointiin sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Kuituja sisältävä ruokavalio myös tukee painonhallintaa. Kuidut myös lisää kylläisyyden tunnetta. 

Tulipas siitä asiaa kerrakseen. Ja vielähän tästä voisi jatkaa tarkempaan ja yksityiskohtaisempaan faktatietoon, mutta nämä nyt lähinnä helpottamaan monia ihmisiä, jotka asian kanssa painii ja pähkäilee.

Yhteenvetona oma ajatukseni on, että älkää nyt hyvät ihmiset luopuko niistä hiilareista vaan kiinnittäkää huomiota siihen mistä niitä saatte ja niiden laatuun.

Kuva kopioitu netistä time-to-run sivulta. 

Loppuun pitää vielä mainostaa, että jos et jo ole tuolla minun "tavoitteena terveellisempi elämä" -facebook ryhmässä niin nyt viimeistään kannattaa tulla.

Minulla on kunnianhimoinen tavoite, että kesään mennessä meitä on jo 10 000 ja kun tämä luku saavutetaan arvon yhdelle onnekkaalle kuukauden pituisen PT paketin etänä. Sisältää ravinto-ohjelman, treeniohjelman, haluttaessa sykelaskelmia sekä kaiken tuen ja opastuksen kuukauden ajan. Eli mukaan vaan. 

Täältä linkki facebook ryhmään

MUKAVAA ALKAVAA VIIKKOA KAIKILLE! 

P.S. Lupaan jatkossa juttua myös rasvoista ja protskuista. Pysykää "kanavalla" ;)